Сообщают диетологи: для поддержания здорового веса, нормального функционирования пищеварительной системы и метаболизма следует съедать пищу регулярно, но небольшими порциями. В то же время, перекус должен быть полезным. Кондитерские изделия, чипсы и другие сладости могут стать причиной набора лишнего веса. Какие варианты здоровых перекусов предлагают эксперты в области правильного питания?

Правила настоящего перекуса

Вопреки распространённым мнениям, перекусы могут быть очень полезны для нашего здоровья. Как оказалось, привычная схема питания, включающая два-три плотных приема пищи в день, не физиологична. Наши предки-собиратели редко получали много еды за раз. Сотни тысяч лет организм приспосабливался к частым, но небольшим поступлениям калорий - корешок здесь, горсть ягод там.

Желудок человека очень небольшой, его объем в пустом состоянии составляет всего около 0,5 литра. Но, съедая много пищи за раз, мы растягиваем желудок и в результате теряем чувство насыщения. Частые перекусы, снижающие голод, помогут сохранить чувство насыщения и не заставят вас переесть, что только навредит вашему здоровью.

Профилактические меры для успеха в перекусах включают присмотр за количеством приема пищи. Согласно этим мерам, желательно есть примерно шесть раз в день, включая три небольших перекуса. Вы можете устроить легкий бранч между завтраком и обедом, полдник - между обедом и ужином, и легкий перекус за полтора-два часа до отхода ко сну, чтобы не хотеть есть поздно вечером. Важно не заменять перекусами основные приемы пищи.

Когда дело доходит до того, что есть, не все закуски являются полезными для вашего тела. Закуски с быстрыми углеводами могут насытить вас мгновенно, но ненадолго. Сладости, выпечка из белой муки, чипсы и другие подобные снеки, очевидно, не могут служить легким полезным перекусом.

Если вы ищете здоровый перекус, то выбирайте продукты, содержащие высокое количество белка и сложных углеводов. Как правило, они обладают относительно низкой калорийностью, но дают долговременную энергетическую подпитку, улучшают пищеварение и способствуют росту мышечной ткани.

10 вариантов для легкого перекуса на работе или дома, которые не требуют приготовления или нуждаются в минимальной подготовке, собраны в нашем топ-10.

Первым в списке являются батончики. Фитнес-батончики бывают двух типов: одни из злаковых хлопьев, иногда с добавлением сушеных ягод, орехов, черного шоколада, дурмана подобных. Основа других — фрукты и орехи. Эти батончики оптимальны для тех, кто работает в офисе и нуждается в быстром и сытном перекусе на ходу, а также рекомендуются для людей, подвергающих свои тела регулярной физической нагрузке, таких как спортсмены, фитнес-энтузиасты и те, кто работает на свежем воздухе. Однако не стоит забывать о том, что важно выбирать батончики, которые не содержат в составе сахар, ароматизаторы, красители и консерванты.

Вторым вариантом являются мюсли. Они бывают сырыми и запеченными. Оба типа подходят для употребления с молоком или кефиром, а сырые мюсли также можно добавлять во фруктовые салаты, а запеченные – просто грызть. Мюсли богаты клетчаткой, которая улучшает работу кишечника, насыщают организм и содержат витамины. Продукт не следует путать с кукурузными хлопьями, так как они не так полезны и часто содержат много растительных масел и сахара. Сладкоежкам рекомендуется запеченные мюсли с медом и сухофруктами, которые калорийнее, но зато содержат дополнительную дозу витаминов и минералов.

Таким образом, батончики и мюсли являются вкусными, легкими и здоровыми вариантами для перекуса на работе или дома. Они обеспечивают необходимые питательные вещества и энергию, без которых трудно сохранять активность и концентрацию в течение дня.

Орехи

Высокое содержание витаминов Е и В3, различных минералов, таких как калий, фосфор и магний, делает орехи настоящим суперфудом. Однако не стоит забывать о том, что эти продукты очень калорийные. Чтобы не набрать лишние килограммы, ограничивайте суточный прием до 10 грамм за раз. Кроме того, орехи благотворно влияют на память, работоспособность и концентрацию, снижают уровень холестерина и риск инфаркта, а также положительно влияют на половую сферу.

Фрукты, ягоды

Фрукты и ягоды - это, конечно, полезный перекус, богатый витаминами, минералами и клетчаткой. Однако не все из них одинаково полезны. Некоторые фрукты, такие как виноград, бананы, инжир, манго, хурма и вишня, содержат много сахара, поэтому, если вы следите за своей фигурой, не злоупотребляйте этими продуктами. Предпочтение следует отдавать ягодам и фруктам с низким содержанием сахара, например грейпфруту, арбузу, клубнике и клюкве. Стоит также учитывать, что яблоки, несмотря на свою популярность как символ диетического питания, могут усилить аппетит. Однако они также содержат много витаминов, железа и клетчатки, поэтому умеренное употребление яблок будет полезным.

Овощи

Овощи - это оптимальный и полезный перекус без каких-либо ограничений. Они содержат много клетчатки, витаминов и антиоксидантов, продлевающих молодость, помогают сохранить фигуру и улучшают общее состояние здоровья. К самым полезным овощам, с высоким содержанием витаминов и низкой калорийностью, относятся брокколи, редис, морковь, баклажаны, сладкий перец, капуста и сельдерей. Овощи можно использовать не только для обычного овощного салата. Они прекрасно сочетаются с мясом и рыбой на гриле и могут быть использованы в качестве начинки для вегетарианских сэндвичей на цельнозерновом хлебе.

Цельнозерновые хлебцы

Вместо обычных белых булочек и хлеба можно выбрать цельнозерновые хлебцы для полезного перекуса. Хлебцы изготавливаются из размоченных, измельченных и спрессованных злаков, в отличие от обычной муки. Это тяжелый и немного влажный хлеб с грубой текстурой, который полон клетчатки. Он хорошо влияет на обменные процессы и сосуды, снижает уровень холестерина и содержит витамины группы В, которые необходимы для работы нервной системы.

Однако, не следует путать цельнозерновой хлеб с хлебом из муки грубого помола, который содержит сахар и дрожжи. Несмотря на это, хлеб из муки грубого помола все же полезнее, чем белый хлеб и выпечка, поскольку содержат больше витаминов и клетчатки.

Кисломолочные продукты

Натуральный йогурт, кефир, ряженка и другие кисломолочные продукты являются отличным легким перекусом, богатым кальцием, который необходим для здоровых зубов и костей. Кефир содержит лактобактерии, улучшающие микрофлору кишечника, но не следует полагаться только на него в лечении дисбактериоза, ведь он — это еда, а не лекарство.

Магкейки

Магкейк (или «торт в кружке») – диетический кекс, популярный среди любителей полезного питания. Он подходит как завтрак, полдник или перекус. Магкейки готовятся в кружке буквально за пять-семь минут в микроволновке. Этот десерт полезен только в том случае, если он приготовлен без сахара и жира. Важен состав: обезжиренный творог, молоко (можно йогурт или кефир), яйцо, отруби (овсяные, льняные, рисовые и т.д.), разрыхлитель и заменитель сахара. Иногда добавляют какао, мед, орехи и ягоды. Существует множество готовых смесей, которые содержат все нужные ингредиенты и идеально подходят для любителей быстрого и здорового перекуса.

Смузи – это напиток, который пришел в моду около пяти-семи лет назад. Однако, его производили намного раньше – уже в 1970-х годах, когда в Соединенных Штатах возникло много кафе здорового питания, с целью продвижения здорового образа жизни. Многие люди не любят есть сырую морковь в виде салата, но этот корень выглядит гораздо более привлекательным в виде пюре. По сути, смузи – это то же самое, что и детское питание. В случае если вы не любите овощные и фруктовые салаты, эти напитки могут стать хорошей альтернативой, которая позволяет добавлять в свой рацион продукты, которые мало кто бы съел просто так, например, свеклу или сельдерей. Однако помните, что в смузи не следует добавлять сиропы, сладкий йогурт или мороженое. Кроме того, зубам и деснам требуется нагрузка для поддержания их здоровья, которой, к сожалению, не будет, если вы будете пить только жидкости.

Если вам нравится кофе, но вы опасаетесь его влияния на давление или наличие кофеина, то у вас есть другой вариант – чашка цикория с долькой шоколада. Жареный цикорий, который также известен как «кофе из корня», очень схож с настоящим кофе. Он не содержит кофеина, поэтому не оказывает негативного влияния на давление. Любители кофе иногда испытывают проблемы с давлением, а передозировка кофе, что вполне возможно, часто приводит к тошноте, бессоннице, снижению когнитивных функций, треморам и перепадам настроения. Если вы не можете себе представить жизнь без кофе, пейте его утром, а после обеда заменяйте на цикорий. Чашка цикория и кусочек темного шоколада – это отличная доза антиоксидантов, витаминов и минералов. Кроме того, цикорий содержит инулин, которое помогает лучше усваивать кальций, поддерживать здоровую кишечную микрофлору и нормальный вес.

В итоге, существуют быстрые, легкие, вкусные и полезные продукты для правильного перекуса! Иногда стоит просто по-другому взглянуть на продукты, которые давно знакомы, но не заслужили достаточного внимания. Также следует внимательно изучать состав «полезных» снеков и прочих продуктов. Иногда их польза преувеличена или вообще является мифом.

Фото: freepik.com